Mantente en forma desde casa

Sin duda, son momentos muy difíciles los que nos están tocando vivir. Pero no por ello hemos dejar decaer nuestro ánimo y, mucho menos, nuestra forma física.

Por ello, queremos proponerte una serie de ejercicios para realizar desde casa, en menos de una hora y sin necesidad de equipamiento de ningún tipo. Se trata de una rutina ideada por Self, una de las revistas más prestigiosas de fitness y cuidado de la salud.

Te proponemos ejercicios de peso corporal, lo que significa que las posibilidades de entrenamiento de peso corporal son casi infinitas. Además, hemos reunido un montón de ellos para ti en este post.

Cualquiera que sea tu objetivo de entrenamiento, la lista que aparece a continuación de los mejores entrenamientos en casa que sólo requieren tu peso corporal lo tiene cubierto.

1 Un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para quemar grasa

 

Este no es un ejercicio de piernas normal, hay algunos ejercicios que apuesto a que aún no has probado, como la carrera de equilibrio (ideal para la velocidad y la agilidad) y el sacacorchos (una variación dinámica de la tabla que pondrá a prueba tu fuerza interior). Este entrenamiento pondrá a prueba tu resistencia hasta el final. Y cuando creas que has terminado, hay un agotamiento cardíaco al final que te dará un último desafío. Puedes hacerlo más fácil o más difícil ajustando la cantidad de descanso que tomas entre los ejercicios del circuito.

https://www.self.com/gallery/lower-body-bodyweight-workout

2 Entrenamiento de 20 minutos de HIIT aconsejable para tus articulaciones

Muchos de los ejercicios de HIIT en casa están llenos de movimientos pliométricos (léase “muchos saltos”), lo cual es genial para algunas personas, pero no es la mejor opción para aquellos que pueden tener algunos problemas con sus articulaciones. Este entrenamiento HIIT, creado por la instructora de fitness del grupo Equinox, Colleen Conlon, es más suave para las articulaciones que la mayoría de los entrenamientos HIIT, ya que incluye movimientos de bajo impacto como patadas laterales y toques de cangrejo en los dedos de los pies. Todavía hay algunos movimientos de mayor impacto, como los saltos de patinador, así que si no estás seguro de que este entrenamiento sea seguro para ti, habla primero con tu médico o fisioterapeuta.

https://www.self.com/gallery/20-minute-bodyweight-hiit-workout

3 Un desafío cardiovascular de cuerpo entero

¿Quieres un entrenamiento cardiovascular en casa que trabaje todo tu cuerpo? Entonces tendrás que probar esta rutina, creada por Eisinger. El circuito hará un ciclo de cinco movimientos, que trabajan todo desde las piernas (pulso de cuclillas), el núcleo (tuck-up), y los hombros (frogger). Una vez que completes el circuito para el número de rondas que elijas, terminarás con un finisher AMRAP (tantas repeticiones como sea posible).

https://www.self.com/gallery/full-body-bodyweight-cardio-workout

 

 

4 Un entrenamiento basado en tablas para trabajar brazos

Sí, puedes trabajar tus brazos con sólo tu peso corporal. Y una gran manera de hacerlo es a través de las variaciones de la tabla, donde tus hombros y tríceps realmente trabajan. Creado por la entrenadora certificada Lita Lewis, este entrenamiento comenzará con patinadores para bombear tu sangre, y luego te llevará al suelo para los siguientes tres movimientos de la tabla: flexión, toque de hombro y alcance del antebrazo de la tabla. El segundo circuito está pensado en las variaciones de la tabla también, con el gato de la tabla y la tabla del antebrazo. Tendrás que sostener la tabla durante un buen rato con estos movimientos (ya que son espalda con espalda con espalda), así que si es demasiado difícil mantenerla en buena forma, ponte de rodillas para que sea un poco más fácil.

https://www.self.com/story/bodyweight-core-arms-workout

5 Sin burpees o escaladores de montaña en esta rutina

¿No te gustan los burpees los ejercicios escaladores? Entonces este entrenamiento de HIIT es la rutina para ti. Creado por Conlon, este entrenamiento de peso corporal total te hace moverte en múltiples planos de movimiento para trabajar todos tus diferentes grupos musculares. Los ejercicios que elige, como el arrastre lateral y el cangrejo explosivo, te permiten moverte a un ritmo en el que realmente puedes aumentar la intensidad, lo cual es vital para los entrenamientos de HIIT. Sugerencia: Intenta realizar cada movimiento 10 veces por separado a una intensidad cómoda antes de pasar al entrenamiento, para que te familiarices con los nuevos ejercicios.

https://www.self.com/gallery/hiit-workout-without-burpees

6 Un entrenamiento cardiovascular de 4 movimientos de 30 minutos

Con este entrenamiento cardiovascular para todo el cuerpo en casa, creado por Eisinger, el objetivo es realizar tres movimientos – ranas, abdominales y un toque de tres puntos en los dedos del pie – lo más rápido posible. Este entrenamiento de 30 minutos también es una rutina de cardio (no es necesario correr), así que inténtalo si quieres sudar. Puede elegir períodos de descanso basados en tu nivel de estado físico, por lo que es un gran entrenamiento para aquellos que acaban de empezar.

https://www.self.com/gallery/full-body-cardio-workout

7 Un entrenamiento de abdominales que se hace en 8 minutos

Lo bueno de los ejercicios abdominales es que son bastante fáciles de hacer en casa sin ningún equipo. ¿La parte no tan buena? Los entrenamientos abdominales pueden ser súper duros, por lo que todos estamos a favor de uno que termina en ocho minutos. Con este entrenamiento en casa, creado por Amy Marturana Winderl, C.P.T., pasarás 30 segundos en cinco ejercicios separados, incluyendo “Dead Bug”, “Forearm Plank Rock” y “Plank Up-Down”, no descansando entre los movimientos hasta que el circuito esté completo. Después de tres rondas, tus abdominales definitivamente se quemarán.

https://www.self.com/gallery/quick-core-workout

8 Un ejercicio de tabla de 5 minutos que será todo un desafío

 

Las tablas son conocidas por trabajar tus abdominales, pero si las haces bien, desafiarás seriamente tus hombros, piernas y trasero también. Creado por Marturana Winderl, este entrenamiento de peso corporal utiliza cinco variaciones de la tabla, incluyendo las subidas de la tabla (que iluminan tus hombros y tríceps) y las subidas de la tabla (para dar un elemento cardiovascular).

https://www.self.com/gallery/full-body-plank-workout

9 El entrenamiento de peso corporal de 4 movimientos que te hará trabajar seriamente el trasero

Claro, hay algunos tipos de equipos que funcionan muy bien para los ejercicios de glúteos, como las minibandas, pero en realidad no necesitas nada en absoluto (aparte de tu peso corporal) para que tus glúteos funcionen. Este entrenamiento de cuatro movimientos, creado por Cori Lefkowith, entrenador personal certificado por la NASM y propietario de Redefining Strength en Costa Mesa, California, demuestra que no se necesita ningún equipo para un buen entrenamiento de glúteos. Movimientos como puentes de rana y boca de incendios de pierna recta aseguran que trabajes tus glúteos máximo, medio y mínimo.

https://www.self.com/gallery/these-butt-exercises-will-fully-work-your-glutes

10 Un entrenamiento cardiovascular de 3 movimientos para principiantes

Sólo hay tres movimientos sencillos en este entrenamiento creado por Eisinger: el patinaje, el toque de tres puntos en los dedos y la patada de aleteo. Si acabas de empezar, intenta cada movimiento durante 30 segundos con 30 segundos de descanso. A medida que se sienta más cómodo con el ejercicio, puede aumentar tu tiempo de trabajo y disminuir tu descanso para un mayor desafío cardiovascular.

https://www.self.com/gallery/beginner-cardio-workout

11 Un entrenamiento básico que es genial para tus brazos

Este entrenamiento, creado por la entrenadora de TruFusion Alyssa West, trabaja principalmente tu núcleo, pero gracias a los ejercicios como el push-up, plancha a delfín, y el push-up de diamante, tus brazos también tendrán un serio entrenamiento. Hay nueve ejercicios en el entrenamiento, lo que parece mucho, pero sólo toma 15 minutos para terminar. Tus hombros y tríceps lo sentirán totalmente cuando termines.

https://www.self.com/story/a-15-minute-no-equipment-workout-thatll-sculpt-your-abs-and-arms

12 Un entrenamiento de 10 minutos de Pilates para tu trasero y tu corazón

Para lograr un buen resultado en músculos específicos, a veces los movimientos pequeños y controlados son la clave. Ese es uno de los mayores beneficios de los entrenamientos basados en Pilates, y esta rutina, que fue creada por Manuela Sánchez, instructora certificada de Pilates en el Club Pilates de Brooklyn, lo aprovecha al máximo. Puedes hacer este circuito una o dos veces como tu propio entrenamiento, pero también es genial para calentar los músculos de los glúteos para un entrenamiento más intensivo de las piernas.

 

Con estos ejercicios, ofrecidos por la revista SELF, y que se detallan perfectamente en cada uno de los enlaces a los ejercicios, lograrás una espectacular mejoría de tu estado físico. Emplea una hora diaria y combina ejercicios de piernas y tronco superior, en días alternativos, con un inicio basado en cardio y una etapa de vuelta al reposo, tambiñen a base de cardio.

Ánimo, este es el inicio de tu nuevo cuerpo!

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